12 Week Leg Specialization Program To Get Your Wheels Growing

Programme de spécialisation des jambes de 12 semaines pour faire grandir vos roues

19 nov. 2024

À des fins de musculation, les avantages esthétiques et de performance d'un entraînement correct du bas du corps sont évidents. Un coup d'œil à n'importe quelle gamme vous dira qui a négligé d'entraîner les jambes avec un degré de férocité correspondant au haut du corps. Composés de la moitié de notre corps, et souvent têtus dans leur propension à grandir (forcés à porter notre poids corporel tout au long de la journée, et naturellement grands et forts, ils nécessitent des entraînements inhabituellement intensifs pour s'exercer pleinement), notre entraînement des jambes pour la masse fera ou cassera parties du corps pour tout compétiteur en herbe.

Malheureusement pour beaucoup, le développement musculaire complet des jambes est rarement réalisé. Que ce soit en raison de contraintes génétiques ou, plus communément, de pure paresse et d'un manque de planification appropriée, le développement des jambes de nombreux bodybuilders est loin derrière leur musculature plus voyante du haut du corps. Mais l'entraînement des jambes, lorsqu'il est abordé avec le bon plan et l'intensité, est une tâche relativement facile - une tâche dans laquelle nous ne sommes limités que par l'effort que nous appliquons. En effet, en incluant les bons exercices et en suivant des protocoles d'entraînement efficaces, nous sommes prêts à construire des appendices inférieurs massifs. Cet article vous expliquera comment gagner des muscles des jambes et comment obtenir des jambes plus grosses .

Pas de douleur, pas de gain : comment avoir des jambes plus grosses

Alors que certains muscles du haut du corps peuvent s'épanouir avec un minimum d'effort, des jambes vraiment monolithiques doivent être créées avec suffisamment de fureur implacable pour forcer des gains optimaux. Les entraînements pour les jambes provoquant des vomissements ne sont pas rares pour ceux qui savent comment canaliser la bonne intensité d'entraînement des jambes. S'évanouir, bien que non encouragé, n'est pas non plus inconnu parmi ces haltérophiles sérieux. En fait, l'entraînement efficace des jambes est si exigeant physiquement et exhaustif que peu de gens peuvent rassembler l'effort nécessaire pour vraiment les travailler assez dur pour favoriser la croissance qu'ils désirent. En d'autres termes, pour les forcer à grandir, il faut incorporer suffisamment de volume d'entraînement total, de poids et la bonne combinaison de mouvements spécifiques pour favoriser la surcharge d'un maximum de fibres musculaires.

Le message à retenir ? Pour produire une croissance inégalée des jambes, vous devez les entraîner plus fort que vous ne le pensez possible - au-delà du point d'échec. En suivant le plan et la sélection d'exercices décrits dans cet article, vos jambes ne manqueront pas de réagir. Mais vous devez être sûr de BYOVB (Bring Your Own Vomit Bucket) à chaque séance de jambes.

Exercice des jambes quadriceps pour la musculation

Showstops ! Les quadriceps (quadriceps ou cuisses frontales) sont, lorsqu'ils sont pleinement développés et définis, épais, larges et extrêmement détaillés de haut en bas. Composé du vaste latéral (balayage du quad extérieur), du vaste médial (la larme intérieure, près de l'articulation du genou), du droit fémoral (le grand muscle quad interne) et du vaste intermédiaire (situé sous le droit antérieur), les quads sont, de loin , le groupe musculaire le plus grand et le plus fort du bas du corps. Au cours des nombreuses années que j'ai passées à entraîner à la fois des athlètes d'élite et des novices de rang, j'ai trouvé trois mouvements (bien qu'il y en ait d'autres qui fonctionnent également très bien) qui peuvent être utilisés pour épuiser complètement toutes les fibres quadruples afin de favoriser le développement complet de cet assemblage impressionnant. des muscles

Entraînement pour les jambes du bodybuilder #1 : Squats

De nombreux grands athlètes, y compris presque tous les champions de culturisme à succès, ont adoré l'autel du rack de squat. En effet, on soupçonne que de nombreuses prières ont été relayées alors que des livres écrasants dans le quartier de plus de 500 personnes ont menacé d'écraser leurs adversaires de moins de 220 livres. Mais, dans la plupart des cas, la formidable force des quads puissants, habilement assistée par les fessiers et les ischio-jambiers souvent non annoncés, a rarement faibli dans l'extension et la flexion pour compléter la répétition après une répétition épuisante.

Que vous utilisiez une position large, étroite ou plus conventionnelle de largeur moyenne, le squat (complété avec la barre sur les delts avant, style squat avant pour cibler le vaste médial, ou sur les pièges supérieurs ou inférieurs, la musculation conventionnelle ou l'haltérophilie style pour engager tous les principaux muscles du bas du corps) est le mouvement idéal pour une musculature quadruple extrême. Effectuez correctement ce mouvement en gardant les épaules en arrière et la tête haute, en abaissant lentement pendant deux temps jusqu'au-dessous du point auquel les jambes supérieures sont parallèles au sol, et en serrant avec force les quadriceps lors de l'ascension, sans parvenir à un verrouillage complet. Une respiration beaucoup plus profonde (inspirer sur l'aspect excentrique ou descendant et expirer sur la phase concentrique ou ascendante) et une musique suffisamment forte sont également utiles pour effectuer ces répétitions finales.

Entraînement pour les jambes du bodybuilder #2 : Fentes de marche

Bien que souvent considéré comme un mouvement de mise en forme (et en effet, ils sont inégalés dans leur capacité à favoriser la séparation des quadriceps/ischio-jambiers), la fente de marche peut également être un excellent constructeur de quadriceps/fessiers. Exécuté avec une barre ou en tenant deux haltères, la clé pour optimiser la croissance des quads via la fente est de s'accroupir bas sur chaque répétition avant d'appuyer complètement sur le poids jusqu'à la position de départ avant de passer à l'étape suivante. Ralentissez votre rythme et exagérez chaque pas afin d'obtenir une fente complète à chaque répétition. De plus, comme pour tous les mouvements de jambes, il est important de maintenir la tension musculaire en continuant chaque répétition sans repos, aggravant ainsi de manière exponentielle l'intensité placée sur chaque quad à son tour.

Bodybuilder Leg Workout #3 : Extensions de jambes

Autre exercice considéré plutôt comme un entraînement des jambes pour la masse, l'extension des jambes reste néanmoins le meilleur moyen d'isoler complètement les quatre muscles quadriceps. Réalisé avec plus de 60% de notre maximum d'un représentant pour 8 à 12 répétitions, il est sans doute aussi exigeant et exhaustif à exécuter que n'importe quel ensemble de squats. L'accumulation d'acide lactique et la «brûlure» qui en résulte lors des dernières répétitions d'une série exténuante d'extensions de jambes est un signe certain que le processus de croissance a été signalé. Effectuez en étendant l'articulation du genou aussi près que possible du verrouillage complet, avant d'abaisser lentement le poids et d'étirer les quadriceps. Envisagez d'effectuer des extensions d'une seule jambe pour vraiment vous mettre au défi et fatiguer le(s) muscle(s).

Entraînement des jambes de musculation des ischio-jambiers

Vus de profil et de dos, les muscles ischio-jambiers doivent être bien visibles afin de donner de l'épaisseur et de la largeur à l'arrière des cuisses. Malheureusement, de nombreux athlètes physiques relèguent l'entraînement de cette zone à quelques séries de boucles de jambes après leur entraînement de squat plus intensif. Dans le programme d'accompagnement de l'article, les ischio-jambiers doivent recevoir la même importance et être entraînés aussi durement que les quads plus grands.

Techniquement, l'un des six tendons contractés par trois muscles postérieurs de la cuisse (semi-tendineux, ou région externe, semi-membraneux, interne, et biceps fémoral, médial), les tendons ischio-jambiers permettent aux muscles ischio-jambiers (comme on les appelle aussi souvent) de contrôler la flexion à l'articulation du genou et, en collaboration avec les fessiers, l'extension de la hanche.

Parce qu'ils permettent la propulsion vers l'avant et le transfert de puissance entre les articulations de la hanche et du genou, les ischio-jambiers sont essentiels pour assurer la stabilité, la sécurité et des performances maximales lors de l'accroupissement, et même dans toute activité impliquant le recrutement de tous les muscles de la jambe supérieure. La prépondérance des blessures aux ischio-jambiers subies par une diversité d'athlètes montre à quel point ce groupe est impliqué dans toute activité nécessitant une puissance explosive.

Les deux meilleurs mouvements que j'ai trouvés pour frapper les jambons sont :

Entraînement des jambes pour le culturisme #1 : Curls à une jambe debout

Travailler les ischio-jambiers simultanément peut poser des problèmes à ceux qui sont plus faibles d'un côté ou à quiconque cherche à isoler complètement ce groupement. Cela pourrait être l'une des raisons pour lesquelles des activités telles que le sprint, les fentes de marche et des exercices plus ésotériques tels que les soulevés de terre kettlebell à une jambe fonctionnent si bien pour construire de gros jambons. Mon préféré est le curl unijambiste debout. Contrairement à la version couchée, les boucles debout forcent les jambons à travailler davantage contre la gravité pour que le lève-personne travaille plus fort pour terminer chaque contraction et pour abaisser la résistance de manière plus contrôlée, ce qui entraîne un plus grand stimulus de croissance. Pour effectuer, courbez le poids jusqu'à la contraction complète avant de descendre lentement tout en assurant une tension continue sur tous les muscles qui travaillent.

Entraînement des jambes pour la musculation #2 : Soulevés de terre

Plus d'un entraînement des jambes pour le mouvement de puissance de construction de masse, le soulevé de terre soumet les jambons à une surcharge grave à cause de lourdes charges. C'est aussi un excellent mouvement pour développer les fessiers afin de favoriser un meilleur lien fessier/jambon (d'ailleurs, vous ne pouvez pas construire un lien ; vous ne pouvez développer pleinement les muscles de chaque côté pour créer cet effet des plus impressionnants) . Pour effectuer : à partir d'une position debout avec les genoux légèrement fléchis (et maintenus dans cette position) et en saisissant une barre, pliez le haut du corps vers l'avant au niveau de l'articulation de la hanche et laissez l'épaule descendre tout en gardant la tête haute. En utilisant la force des ischio-jambiers, ramenez la barre à la position de départ. N'oubliez pas de garder les genoux légèrement pliés.

Entraînement de jour pour les jambes de musculation des mollets

Bodybuilder Leg Workout pour la croissance de masse: programme de 12 semaines

Composé de deux muscles principaux (le gastrocnémien, la partie supérieure en forme de losange qui forme la majeure partie du mollet, et le soléaire, un muscle plus plat et plus long positionné sous le gastrocnémien et plus bas sur la jambe), les mollets sont probablement le muscle le plus têtu groupe que nous avons. Alors que certaines personnes possèdent des mollets massifs et galbés sans jamais avoir touché de poids, d'autres, malgré de nombreuses années de formation de toutes les manières imaginables, affichent des épingles inférieures relativement chétives.

Contrairement à la plupart des autres groupes musculaires qui répondent le mieux aux répétitions dans la plage d'hypertrophie de 8 à 12, les mollets ont souvent besoin d'un nombre plus élevé par série, cependant, cela ne veut pas dire qu'ils ne se développent pas non plus à partir de poids lourds et de répétitions inférieures - une combinaison des deux plages est probablement la meilleure. Une chose est sûre : ils doivent être priorisés en tant que groupement important plutôt que d'être inclus après coup. Reléguer les veaux au statut secondaire, comme le font tant de stagiaires, est une erreur majeure. Tout d'abord, les petits mollets sont facilement perceptibles de l'avant, des côtés et de l'arrière d'un physique par ailleurs excellent - sous tous les angles, leur taille, ou leur absence, est rapidement notée. Deuxièmement, plus nos mollets sont forts, plus nous aurons de stabilité lorsqu'il sera temps de s'accroupir ou de faire des fentes avec des poids lourds ; la force supplémentaire fournie par les mollets entièrement développés nous permet également de construire des quads et des jambons plus gros et plus forts.

Entraînement pour les jambes n° 1 : lever de mollet debout

Le roi des mouvements de mollet est le soulèvement de mollet debout universellement inclus. Réalisé sur une jambe, sur une machine dédiée ou un bloc (même dans les escaliers, si aucune autre option n'est disponible), ce mouvement est responsable de l'ajout de plus de masse au mollet que tous les autres combinés. Pour jouer, tenez-vous sur une plate-forme légèrement plus large que la largeur des épaules. abaissez vos talons tout en gardant les orteils à plat sur le bloc jusqu'à ce qu'un étirement complet soit atteint (généralement environ 2 à 4 pouces sous la plate-forme). Sans faire de pause, soulevez haut sur la plante des pieds jusqu'à ce que les mollets soient complètement contractés, fléchissez puis abaissez lentement.

Entraînement pour les jambes n° 2 : élévation des mollets en position assise

Alors que certaines personnes développent des mollets impressionnants sur la seule élévation debout, un développement complet ne peut être atteint qu'en ciblant spécifiquement le soléaire, dont l'élévation des mollets assis est la meilleure méthode. Pour effectuer : avec les coussinets de la machine reposant sur le dessus de vos quadriceps et vos orteils sur la plate-forme, laissez tomber les talons de manière contrôlée jusqu'à ce que l'étirement complet soit atteint ; serrez les muscles du mollet jusqu'à ce qu'ils soient complètement contractés, fléchissez et revenez à la position inférieure.

Plan de spécialisation des jambes

Remarque : sélectionnez un poids (basé sur votre maximum d'une répétition) où l'échec musculaire absolu est atteint lors de la dernière répétition de chaque série, à tel point que vous pourriez avoir besoin de l'aide d'un partenaire pour vous aider à l'atteindre.

s/w = Surensemble avec

Lundi: Routine d'entraînement pour les jambes du bodybuilder Jour 1

Squats (position de largeur moyenne) : 1 série de 20-30
Squats (position large) s/w Leg Extensions : 2 séries de 10-12 (pour chaque mouvement)
Squats (position étroite) s/w Leg Extensions : 2 séries de 10-12 (pour chaque mouvement)
Walking Lunges (avec haltères) : 4 séries de 8-12 (chaque jambe)
Curl sur une jambe debout : 4 séries de 8-12 (chaque jambe)
Soulevé de terre : 4 séries de 8-12
Élévation du mollet debout : 2 séries de 20-25
Levée de mollet debout avec levée de mollet assis : 4 séries de 10-15 (pour chaque mouvement)

Mardi : Poitrine & Triceps

Programme au choix

Mercredi : Off

Jeudi : Dos & Biceps