Bulking vs Cutting: The Essential Guide to Gaining Mass and Getting Lean

Prise de masse vs sèche : le guide essentiel pour gagner de la masse et mincir

26 févr. 2025

Stratégies de régime, d'entraînement et de supplémentation pour obtenir les meilleurs résultats, que vous souhaitiez prendre du volume ou maigrir ( Bulking vs Cutting)

Par Trevor Kouritzin, PhD, MSc, B. Eng.

Dans notre guide essentiel pour gagner de la masse et mincir (prise de masse ou sèche), vous découvrirez qu'à tout moment au cours d'un cycle d'entraînement, les haltérophiles à succès se concentrent généralement sur un seul objectif majeur : la prise de masse ou la sèche. Chacune représente une phase d'entraînement et de nutrition couramment utilisée par les athlètes et les culturistes pour atteindre leurs objectifs physiques et de performance. La prise de masse se concentre sur le gain de masse musculaire grâce à un surplus calorique, tandis que la sèche vise à réduire la graisse corporelle tout en préservant les muscles en consommant moins de calories.

Si vous ne vous concentrez pas sur un objectif spécifique, vous n'allez probablement nulle part...

Soyons clairs, il est pratiquement impossible de poursuivre simultanément des objectifs opposés. En effet, il y a tellement de facteurs à régler concernant votre entraînement, votre alimentation, vos compléments alimentaires et vos activités cardio. Étant donné que chaque phase est si différente de l'autre, vous ne parvenez pas à maximiser quoi que ce soit – et vous n'obtenez aucun de ces deux objectifs.

Choisissez votre objectif : prise de masse ou sèche

Les recherches montrent que diviser votre entraînement en phases de ce type fonctionne. Une étude publiée dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a révélé que lorsque des sujets masculins en bonne santé ajoutaient à leur programme d’entraînement en résistance un shake riche en calories contenant 356 g de glucides et 106 g de protéines, ils gagnaient 2,9 kg (6,4 livres) supplémentaires de masse maigre sur une période de huit semaines .

En fonction de la quantité de nourriture que vous mangez en trop, pendant une phase de prise de masse (qui dure généralement de 8 à 16 semaines), vous pourriez constater des gains comprenant non seulement des muscles, mais aussi de la graisse corporelle. Bien sûr, nous préférons tous principalement prendre du muscle, donc suivre une « prise de masse propre » (par opposition à une « prise de masse sale ») pourrait être plus logique. Une prise de masse propre suit des directives nutritionnelles strictes en matière de suralimentation et peut même nécessiter de compter les calories pour des gains plus précis (et moins marbrés), alors que cette dernière n'a essentiellement aucune restriction alimentaire pour maximiser la prise de poids totale. Cette approche peut être contre-productive pour certains athlètes, en particulier ceux qui concourent dans des catégories de poids. Elle peut également avoir des conséquences néfastes sur la santé.

Une phase de prise de masse vous permet d'augmenter votre force sur un certain nombre d'exercices, ce qui vous aide à franchir les paliers. Cette approche hors saison peut également être bénéfique pour certains athlètes. Si vous avez du mal à prendre du poids, une phase de prise de masse peut être une bonne idée pour accélérer votre progression.

Une phase de prise de masse bien construite ne se limite pas à ce que vous mangez ; elle doit également prendre en compte les changements dans votre façon de vous entraîner, votre plan de supplémentation et d'autres facteurs liés au mode de vie qui peuvent contribuer ou annuler votre réussite globale.

Une phase de coupe, également d'environ 8 à 16 semaines, est celle au cours de laquelle vous essayez de perdre de la graisse corporelle et de mincir autant que possible. C'est important car lorsque vous êtes mince, vous paraissez plus gros en raison d'une musculature accrue, ce qui signifie que vous avez une bonne définition musculaire. Cela peut être délicat car la plupart des stratégies de perte de poids impliquent également une perte de masse musculaire. Votre entraînement, votre nutrition et vos suppléments doivent donc viser à atteindre un degré supérieur de maigreur tout en luttant autant que possible contre la perte musculaire.

Comme vous suivez généralement un régime hypocalorique, vos niveaux d'énergie ont tendance à diminuer. Il est donc préférable de faire des séances d'entraînement plus courtes mais plus intenses. De plus, si vous ajoutez des exercices aérobiques à l'équation pour brûler plus de calories et de graisses, vous aurez peut-être plus de mal à terminer votre séance d'entraînement dans son intégralité. C'est également là que les compléments alimentaires peuvent être particulièrement bénéfiques.

Avant de commencer, clarifions un point de base important : prendre (ou perdre) du poids signifie manger plus de calories (ou moins) que ce que vous brûlez. Une étude menée par Max Wishnofsky a calculé qu'un kilo de graisse corporelle équivaut à environ 3 500 calories en fonction du contenu calorique du tissu adipeux, les calculs suivants sont donc basés sur ce chiffre .

Aperçu d'un Bulk

Les différences entre un vrac propre et un vrac sale viennent principalement de la cuisine...

Alors, commençons par examiner ce que cela implique. Suivre un régime alimentaire sain a été appelé le « régime aux fruits de mer » : vous mangez simplement tout ce que vous voyez. Cela permet toutes sortes de triches alimentaires, mais s’en tenir aux aliments non transformés et limiter les mauvais choix alimentaires reste une approche plus intelligente à long terme, non seulement pour votre ligne, mais aussi pour votre santé globale.

Un programme de masse propre est plus compliqué à suivre, mais vous aurez plus de chances d'apprécier les résultats. Il consiste en un régime alimentaire sain et riche en nutriments qui doit inclure des aliments entiers et peu transformés, notamment des viandes maigres, des fruits et légumes, des céréales complètes, des légumineuses et des graisses saines (noix, graines), en éliminant les excès de malbouffe et d'aliments hautement transformés, en gardant un œil sur l'évolution de votre poids corporel semaine après semaine.

En ce qui concerne votre alimentation, l’essentiel pour prendre du muscle est de vous assurer que vous consommez plus de calories chaque jour que vous n’en brûlez. Cela peut impliquer de noter vos macronutriments quotidiens ainsi que des estimations de ce que vous brûlez, puis de manger 250 à 500 calories supplémentaires chaque jour en plus de votre niveau de maintenance pour vous assurer que vous êtes du côté de la prise de masse de l’équation. (Soyez conscient que cela ne fonctionne pour l’objectif déclaré de gagner du muscle que si vous vous entraînez non seulement dur, mais correctement, et que vous mangez des repas équilibrés et riches en protéines en plus d’un programme de supplémentation qui favorise la croissance musculaire). Une méthode plus simple, cependant, si vous êtes actuellement à un niveau d’équilibre, est d’ajouter simplement 1 à 2 petites collations riches en protéines à vos repas de la journée.

Français : COMMENCEZ ICI : Le nombre total de calories que vous consommez lorsque vous essayez de gagner de la masse dépend en grande partie de votre poids corporel actuel, de votre niveau d'activité et de vos objectifs (l'âge et le sexe jouent également un rôle). Dans une phase de gonflement, calculez votre apport cible en protéines en multipliant votre poids corporel par 0,87 g pour soutenir la croissance musculaire. Pour soutenir les entraînements énergétiques et énergétiques, augmentez l'apport en glucides à 1,82 g par livre de poids corporel. 3 L'apport en graisses doit rester inchangé, soit environ 30 % des calories quotidiennes. Ainsi, un homme de 200 livres essayant de prendre du muscle consommerait 174 g de protéines et 364 g de glucides. En additionnant ces éléments, on obtient une fourchette de 538 g, ce qui équivaut à 2 152 calories totales provenant de ces sources. Cette quantité devrait représenter environ 70 % de vos calories quotidiennes, ce qui vous permet d'estimer les calories quotidiennes (3 074). Le nombre de calories allouées aux graisses est donc de 922, soit environ 102 grammes.

Étant donné que le métabolisme individuel varie énormément, si vous suivez un programme de masse propre, il est recommandé de surveiller votre poids pour vous assurer de ne pas prendre trop (ou pas assez) de poids trop rapidement. Pour la plupart des gens, l'augmentation de la masse musculaire peut atteindre 2 livres par semaine, du moins à court terme.

Si vous prenez plus de masse que cela, il y a de fortes chances que vous ayez ajouté de la graisse corporelle en plus de vos muscles. Dans ce cas, les calories supplémentaires ne sont pas seulement utilisées pour augmenter la masse musculaire, mais le surplus est probablement stocké sous forme de graisse. Bien que l'apport excessif en protéines ne soit pas efficacement converti en réserves de graisse, cela peut arriver.

C'est pourquoi il faut surveiller de près l'équilibre entre les calories absorbées et les calories dépensées au fil du temps. N'importe qui peut trop manger et prendre de la masse musculaire ; vous recherchez une masse musculaire de qualité, et cela demande simplement plus d'efforts et de temps pour y parvenir correctement. Si vous visez environ 2 livres sur la balance par semaine, vous êtes proche de la cible.

Si vous n'atteignez pas votre objectif, vous pouvez soit ajouter plus de calories à votre apport quotidien, soit en dépenser moins. Pour la plupart des gens, ajouter une petite collation de 250 à 500 calories fournira le coup de pouce nécessaire pour augmenter l'écart quotidien par rapport à ce que vous brûlez.

Exemple de plan de repas

Un plan de repas pour une journée d’alimentation en vrac ressemble à ceci (ajustez la taille des portions en fonction de vos macros cibles et de votre objectif calorique) :

Petit-déjeuner :	Blancs d'œufs brouillés, flocons d'avoine protéinés au chocolat et lait d'amande
Collation du matin :	Lait écrémé et shake moyen à la pomme ou isolat de protéines de lactosérum
Déjeuner :	Salade de poulet aux épinards, oignons rouges, tomates cerises, avocat, fromage, lentilles
Collation de l'après-midi :	Shake d'isolat de protéines de lactosérum avec de l'eau ou du lait écrémé
Dîner :	Saumon au four, patates douces, brocoli, salade de dîner avec vinaigrette au jus de citron, pomme
Collation de fin de soirée (facultatif) :	Amandes grillées à sec non salées, portion de protéines de caséine

Compléments alimentaires

Les compléments qui favorisent la croissance musculaire comprennent les protéines de lactosérum, les poudres de prise de masse (qui contiennent souvent également des glucides et des graisses, pour des calories supplémentaires), la créatine, la bêta-alanine et le malate de citrulline.

Isolat de protéines de lactosérum : Favorise la synthèse des protéines musculaires, une mesure équivaut à 27 g de protéines, selon le produit
Protéine de prise de masse : Favorise également la synthèse des protéines musculaires mais comprend également des glucides et des lipides, une mesure correspond à 16 g de protéines/43 g de glucides/2 g de lipides
Créatine : Favorise l'augmentation de la force et de la puissance musculaire, l'amélioration des performances physiques et l'augmentation de la masse musculaire, 3 à 5 g/jour après le cycle de charge
Bêta-alanine : Réduit la fatigue musculaire, augmente la production d'énergie et la capacité de travail, 4-6 g/jour
Malate de citrulline : Précurseur de l'arginine et de l'oxyde nitrique, augmente le flux sanguin, retarde la fatigue et améliore les performances physiques, 8 g/jour

Dans la salle de sport

Nous pouvons également vous faire des recommandations sur la manière dont vous devez organiser votre entraînement pour maximiser les gains hors saison.

Privilégiez les exercices multi-articulaires (ceux qui nécessitent le travail simultané de deux ou plusieurs groupes d'articulations, comme le développé couché, le squat et le soulevé de terre). Ces exercices sollicitent le plus grand degré de musculature, vous permettent de déplacer les charges les plus lourdes et sont liés à un meilleur anabolisme.
Choisissez des charges qui vous permettent d'échouer dans la plage de 6 à 12 répétitions, en privilégiant l'extrémité inférieure des premiers exercices de votre entraînement lorsque vos niveaux d'énergie sont les plus élevés.
Utilisez un volume modéré à élevé, ce qui est optimal pour un entraînement de type musculation. Le volume est simplement défini comme le nombre de séries que vous effectuez pour une partie du corps, multiplié par le nombre de répétitions, puis à nouveau multiplié par la charge (poids).
Entraînez-vous jusqu'à l'échec musculaire sur la plupart des séries de travail ; vous ne devriez pas être en mesure d'effectuer une autre répétition propre par vous-même avec une bonne forme.
Reposez-vous 60 secondes entre les séries, un peu plus longtemps sur vos séries les plus lourdes.
Réduisez les activités cardio si nécessaire.
Entraînez-vous environ cinq jours par semaine. Poussez toujours votre corps à s'adapter.