Comment obtenir une poitrine plus grosse : routine d'entraînement de poitrine de bodybuilder de 12 semaines

Le défi de la poitrine : comment obtenir une plus grande poitrine

Étroits, déformés, lourds ou manquant de profondeur, les muscles pectoraux mal construits peuvent ruiner une forme par ailleurs phénoménale. Alors pourquoi la poitrine est-elle si souvent à la traîne par rapport au reste du corps ? Plutôt que d'être un cas de mauvaise génétique ou d'entêtement particulier propre au tissu musculaire pectoral, l'incapacité d'une personne à développer une musculature thoracique dense peut généralement être attribuée à une forme d'entraînement inférieure, à une structure de programme inappropriée et à une mauvaise sélection d'exercices. En complétant leur programme d'entraînement de la poitrine, en travaillant constamment ce groupe musculaire complexe et en le ciblant avec une forme parfaite, les haltérophiles sont plus susceptibles de connaître un développement supérieur de la poitrine.

CEUX QUI SEMBLENT EN PERMANENCE ATTACHÉS AU BENCH PRESS ET QUI ACCROISSENT LA BARRE COMME LORS D'UNE RENCONTRE DE POWERLIFTING EXPOSENT SOUVENT UNE POITRINE MASSIVE INFÉRIEURE, MAIS MANQUENT LE FLUX ESTHÉTIQUE PLUS COMPLET TRANSPORTÉ PAR LE DÉVELOPPEMENT.

En tant que l'un des cinq groupes musculaires (parmi lesquels le latissimus dorsi, les deltoïdes, le trapèze, les muscles de la coiffe des rotateurs et le serratus antérieur) qui travaillent pour déplacer l'articulation complexe et multidirectionnelle de l'épaule, les muscles de la poitrine , lorsqu'ils sont complètement construits, sont bien plus que une pièce maîtresse large, épaisse et saillante pour un développement équilibré du haut du corps. En fait, lorsqu'il s'agit de pousser son poids, les muscles de la poitrine (composés du grand pectoral à deux têtes - qui forme l'essentiel de la masse thoracique de haut en bas - et du petit pectoral à trois têtes - situés sous le pec majeur sur l'extérieur de la poitrine) sont littéralement à la hauteur de l'occasion, aidant l'extension et la flexion du haut du bras grâce à l'implication des os de l'omoplate, de la clavicule et de l'humérus et des muscles associés.

Moteur principal (avec les deltoïdes antérieurs) dans les mouvements de construction de masse tels que le développé couché, la poitrine est mieux stimulée, et donc développée, lorsqu'elle est complètement étirée et fléchie et ciblée par des mouvements conçus pour maximiser le développement dans ses parties supérieure, inférieure, fibres musculaires moyennes et externes. Bien qu'il puisse être travaillé de manière adéquate avec plusieurs mouvements multi-articulaires bien choisis (les développés couchés susmentionnés ainsi que les développés avec haltères - banc plat et incliné - et les dips, qui, en effet, devraient constituer la base de tout bon programme de gain de masse thoracique) , la poitrine, compte tenu de sa structure, doit être travaillée avec une large gamme d'exercices d'isolation et composés pour assurer un développement complet et complet et une croissance de la poitrine.

L'article suivant fournira l'une des meilleures routines d'entraînement de la poitrine pour la musculation, basée sur les mouvements de pectoraux les plus efficaces, à la fois l'isolement et la construction de masse. Si vous le suivez avec précision, vous arborerez bientôt le meilleur développement de poitrine pour rivaliser, et vous ne vous couvrirez plus lorsque le temps chaud vous fera signe.

Steve Kuclo & Pham Flexx Pro Level Chest Workout pour une croissance rapide

Construisez des pectoraux larges et puissants – de la bonne manière

En plus de l'exécution complète de chacun des mouvements ci-dessous et d'une volonté de s'entraîner jusqu'à l'échec sur chaque série, il n'y a pas grand-chose d'autre à stipuler concernant l' entraînement thoracique suivant pour la routine de musculation . Ce qui est essentiel, cependant, est une capacité à mener à bien ce programme à la lettre. Lorsque vous abordez la nutrition de la musculation pour des résultats impressionnants en matière de renforcement musculaire, vous ne compromettriez pas votre alimentation en vous gorgeant de fast-foods ou en prenant des suppléments de qualité inférieure.

VOUS DEVEZ EN TOUT TEMPS VISER UNE QUALITÉ QUI, DÛMENT ACQUISE, SE REFLÈTERA DANS LA TAILLE ET LA FORME DE VOS MUSCLES.

Cette même philosophie s'applique au levage de fer lourd. Du repos entre les séries au nombre de séries et de répétitions prescrites, il est important de ne pas négliger une seule étape dans votre quête pour développer le type de muscle qui fait que Ronnie Coleman fait une double prise. L'expérience montre qu'une seule étape manquée peut conduire à un certain degré de complaisance chez les stagiaires, ce qui peut finalement établir de mauvaises habitudes de formation et, à son tour, encourager des résultats inférieurs à la moyenne.

Inutile de dire qu'une bonne nutrition et un repos adéquat sont des facteurs atténuants importants contre le surentraînement.

Tout comme la forme d'entraînement correcte et la cohérence de l'effort. L' entraînement de musculation de la poitrine suivant est difficile, mais avec une récupération suffisante de chaque séance, une alimentation bien équilibrée composée de 35 % de protéines, 50 % de glucides complexes et fibreux et 15 % de graisses essentielles, une bonne sélection de suppléments de qualité, une attitude mentale propice à franchir toutes les barrières de la douleur et les limites du succès et à la volonté de s'entraîner avec une fureur volcanique, vos résultats seront des plus impressionnants. Garanti.

Les exercices de poitrine

Presse à haltères à banc plat

Mouvement responsable de l'ajout de masse thoracique plus que tout autre, le développé couché à plat est souvent appelé le roi des mouvements du haut du corps, et pour cause : en raison de son angle d'exécution et de l'implication de plus de groupes musculaires d'assistance, il permet d'énormes quantités de poids à soulever. Et lorsqu'il est fait correctement, il sert à isoler toute la région des pectoraux, stimulant ainsi le recrutement maximal des fibres musculaires.

Muscles sollicités : toute la région thoracique

Avantages : permet une plus grande amplitude de mouvement et est plus sûr (par rapport aux développés couchés).

Exécution

En commençant le mouvement avec des haltères pressés ensemble (avec les bras complètement tendus et les paumes face aux pieds), abaissez lentement les poids jusqu'à ce que chaque haltère touche légèrement la partie médiane externe de la poitrine avant (sans repos) de revenir à la position de départ.

Développé couché avec haltères

Comme le développé couché, la version haltère active un engagement maximal des fibres musculaires, mais avec une torsion de renforcement musculaire : elle permet une amplitude de mouvement légèrement plus profonde et, comme chaque bras travaille indépendamment, les muscles de la poitrine sont présentés avec un plus grand défi et doivent travailler plus difficile de stabiliser les bras dans toute leur amplitude de mouvement. De plus, comme les bras ne sont pas serrés dans un plan fixe (comme lors de l'utilisation d'une barre), les articulations des épaules naviguent librement dans leur propre angle naturel de montée et de descente ; cela peut activer plus de fibres musculaires tout en garantissant moins de blessures.

Muscles sollicités : toute la région thoracique

Avantages : permet une plus grande amplitude de mouvement et est plus sûr (par rapport aux développés couchés).

Exécution

En commençant le mouvement avec des haltères pressés ensemble (avec les bras complètement tendus et les paumes face aux pieds), abaissez lentement les poids jusqu'à ce que chaque haltère touche légèrement la partie médiane externe de la poitrine avant (sans repos) de revenir à la position de départ.

Trempette poitrine pondérée

Un excellent mouvement pour créer la profondeur du bas de la poitrine, le plongeon aidera à créer une séparation profonde dans cette région pour obtenir ce look carré si important pour la forme et la proportionnalité totales des pectoraux. Utilisez d'abord le poids du corps comme résistance jusqu'à ce que 12 répétitions puissent être effectuées avec une technique parfaite. puis ajoutez du poids, en augmentant la charge d'entraînement de manière à résistance progressive d'une séance à l'autre.

Muscles travaillés : bas des pectoraux

Avantages : un excellent mouvement de mise en forme des pectoraux inférieurs, ce qui ajoute également beaucoup de taille.

Exécution

Placer les mains sur les barres de dips (maintenir le haut du corps statique et tendre les triceps) ; abaissez lentement le haut du corps - avec les genoux pliés - jusqu'à ce que les bras soient pliés à un angle de 90 degrés. Une fois la descente terminée, appuyez sur le haut du corps jusqu'à la position de départ, en vous assurant que les épaules sont verrouillées en place pour éviter une blessure à la coiffe des rotateurs.

Presse à haltères inclinée

L'accent mis sur le développement de la partie supérieure de la poitrine est la presse à haltères inclinée, probablement le meilleur mouvement de ce type qui existe. Permettant une plus grande amplitude de mouvement par rapport à la version à barre droite, cet exercice aidera à ajouter cette crête très importante juste en dessous de la clavicule pour équilibrer le développement de la poitrine de haut en bas. Comme pour leur homologue de banc plat, ce mouvement doit être contrôlé et délibéré, peut-être davantage compte tenu du positionnement précaire des haltères (au-dessus de la tête) et du facteur limitant d'une implication relativement plus faible des pectoraux supérieurs.

Muscles sollicités : haut du torse

Avantages : offre une amplitude de mouvement complète et permet un développement complet des pectoraux supérieurs.

Exécution

Installez un banc incliné à 30 degrés. Mouvement complet suivant les protocoles du banc plat, à l'exception de l'abaissement des haltères vers les deltoïdes avant au lieu des pectoraux externes.

Banc Plat Mouche

Variante du développé couché avec haltères en ce qu'il permet une contraction complète des fibres majeures des pectoraux, le développé couché plat - et cela s'applique également à sa version inclinée - est cependant, et pour deux raisons principales, une proposition d'entraînement de la poitrine plus délicate. . Premièrement, vos articulations du coude, pendant toute la durée de ce mouvement, restent à un angle fixe, ce qui limite l'amplitude des mouvements. Deuxièmement, en raison de son manque d'assistance à l'articulation du coude et de son plan de résistance fixe, la quantité de poids pouvant être soulevée sera limitée et, par conséquent, l'exécution de ce mouvement doit être lente et réfléchie. Ce n'est pas un simple cas d'abaissement contrôlé, puis d'appui ; les poids doivent être guidés en position de manière sûre, avant d'être pressés jusqu'au bout grâce à la puissance pure des pectoraux. Les mouches sont connues pour travailler plus efficacement l'intérieur de la poitrine par rapport aux mouvements de pression.

Muscles travaillés : toute la région thoracique avec un accent sur les fibres internes.

Avantages : travaille l'intérieur de la poitrine et assure un pic de contraction plus important (par rapport à son homologue haltère).

Exécution

Allongé sur un banc plat et en gardant les articulations du coude à un angle fixe, abaissez lentement les haltères jusqu'à ce que les paumes soient presque parallèles à l'extérieur de la poitrine ; pressez les haltères ensemble et serrez les pectoraux.

Mouche inclinée

Avec les presses à haltères inclinées, ce mouvement cible efficacement les pectoraux supérieurs; contrairement à sa version haltère, et en raison d'une moindre activation du deltoïde en haut du mouvement, une plus grande contraction maximale peut être obtenue.

Muscles sollicités : haut du torse

Avantages : une plus grande concentration peut être placée sur les pectoraux supérieurs et une compression plus serrée peut être obtenue à la fin.

Exécution

Répliquez la forme du banc plat, avec une variante : les haltères doivent être inclinés (sur un banc incliné à 30 degrés) au-dessus de la tête, plutôt qu'au niveau de la poitrine, et abaissés vers les deltoïdes frontaux plutôt que vers l'extérieur de la poitrine.

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Le programme d'entraînement de la poitrine Bodybuilder

Le programme suivant est conçu pour mettre l'accent sur des zones spécifiques de la poitrine grâce à un entraînement ciblé deux fois par semaine. Les semaines un et deux - qui, lorsqu'elles sont répétées pendant 12 semaines, forment l'intégralité du programme - cibleront respectivement, avec le développement complet de la poitrine, la masse et la forme/définition par des séances plus légères et plus lourdes modulées via des séries de répétitions hautes et basses et un repos échelonné. périodes.

Remarque : programme à compléter sur 12 semaines, suivi d'une semaine de repos avant (si nécessaire ou souhaitable) de terminer le même programme avec des modifications continues de la charge d'entraînement.

RBS = Rest Between Sets : les périodes de repos alterneront entre des répétitions plus élevées (8-12 - pour cibler l'hypertrophie musculaire via un effet de rinçage qui transporte les nutriments dans les muscles et élimine les déchets, et qui entraîne un pompage musculaire profond) et des répétitions plus faibles (4 -6 – pour stimuler les fibres à contraction rapide, qui ont le plus grand potentiel de croissance). En combinant ces gammes de répétitions (avec des répétitions inférieures placées en premier dans une séquence de séries et des répétitions plus élevées enregistrées jusqu'à la fin), plus de masse musculaire peut être construite séquentiellement grâce à l'activation rapide des fibres musculaires et à l'augmentation du flux sanguin vers les muscles qui travaillent.

Remarque sur l'exécution des mouvements : tous les exercices garantissent que les poids sont pris dans une gamme complète de mouvements et qu'aucun repos ne se produit à un moment donné au cours de chaque série. Toutes les séries doivent être complétées de la manière la plus fluide possible et une défaillance musculaire doit être atteinte avec chaque exercice de poitrine, développé couché avec haltères le jour de la poitrine pour obtenir une croissance musculaire maximale.

Remarque sur le cardio : en fonction de vos objectifs d'entraînement, le cardio peut être pratiqué 3 (lors de la construction de masse) à 6 (lors de la coupe) fois par semaine. Pour la préservation musculaire, il est conseillé que 1 à 2 séances soient de haute intensité et de courte durée (suivant les protocoles HIT), les séances restantes consistant en un travail aérobie à l'état d'équilibre (30 à 45 minutes à 80 % de la fréquence cardiaque maximale). Le cardio est à faire, dans la mesure du possible, pendant la période matinale afin de cibler plus efficacement les cellules graisseuses tenaces.

Programme de croissance de la poitrine Bodybuilder de 12 semaines

Suppléments d'entraînement :

• Pré-entraînement - 1 allumeur à impact Scoop
• Intra-Entraînement – ​​1 Scoop Aminocore BCAAs + 1 Scoop Carbion Electrolytes +
• Post-Entraînement – ​​1 Scoop C:Vol + 1 Scoop Isoflex Whey Protein + 1 Portion de L-Glutamine

Entraînement spécialisé pour la croissance de la poitrine

L'entraînement thoracique massif spécialisé pour la musculation présenté ci-dessus est conçu pour maximiser les avantages des approches de mise en forme et de construction de masse pour la construction de la taille tout en garantissant progressivement l'ajout d'épaisses plaques de muscle du haut du torse, au cours du programme.

En combinant des gammes de répétitions basses et élevées, un entraînement deux fois par semaine et une sélection idéale des meilleurs mouvements de renforcement de la poitrine disponibles, ce programme produira, s'il est suivi correctement, certains des meilleurs résultats que vous n'aurez jamais connus. Assurez-vous cependant de toujours augmenter la charge d'entraînement en fonction des améliorations de la force. Si 15 répétitions avec 200 lbs, par exemple, sont réalisables, il est alors temps d'augmenter cette charge à 210 lbs pour s'assurer que l'échec est à nouveau atteint au 12e rep.

Références

• En ligneDelavier, F. (2006). Anatomie de l'entraînement en force (2e éd). Sciences de l'activité physique : États-Unis
• Corps intérieur : votre guide d'anatomie humaine en ligne . En ligne sur http://www.innerbody.com/htm/body.html
• King, I. (2003). The Book of Muscle : Le guide le plus fiable au monde pour la construction de votre corps . Rodale Inc. États-Unis