Au fil des ans, les salles de sport et les équipements de fitness ont énormément évolué. Les tendances et les modes d'entraînement et d'équipement sont passées . Des machines qui promettaient de « secouer la graisse » aux entraîneurs fonctionnels à domicile et tout le reste, les changements ne manquent pas dans l'industrie du fitness.

CEPENDANT, IL EXISTE UNE PIÈCE D'ÉQUIPEMENT QUI A RÉSISTÉ À L'ÉPREUVE DU TEMPS, CHANGEANT TRÈS PEU DANS SA STRUCTURE DE BASE : L'HUMBLE HALTÈRE.

Lorsque vous pensez aux exercices de musculation, l'haltère est probablement l'un des premiers équipements qui vous vient à l'esprit. C'est un équipement incroyablement polyvalent et efficace qui peut apporter de nombreux avantages à vos entraînements.

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Quels sont les avantages des entraînements avec haltères ?

Les haltères vous permettent d'entraîner votre corps de manière asymétrique, donnant aux muscles une chance de "rattraper" s'il y a une faiblesse d'un côté du corps par rapport à l'autre. Vous ne pouvez pas tricher pour sortir d'une presse à épaules avec haltères en aidant avec votre côté « le plus fort ».

Les haltères sont généralement assez petits et sont disponibles dans une si grande variété de poids qu'ils peuvent vous aider à effectuer un travail ciblé sur un large éventail de groupes musculaires.

Des exercices d'haltères légers qui ciblent les muscles stabilisateurs de vos épaules aux exercices de transport d'haltères lourds qui impliquent vos jambes de manière significative, les haltères sont à peu près l'équipement le plus polyvalent.

Bien que les haltères aient souvent la même apparence qu'il y a des décennies, il existe maintenant des ensembles d'haltères réglables de haute qualité qui peuvent être un ajout compact à une salle de sport à domicile ou à un espace d'entraînement à domicile, comme votre salon ou votre balcon. Cela signifie que vous n'avez plus besoin d'aller dans une salle de sport ou d'investir dans un grand rack d'haltères pour obtenir des avantages incroyables.

Puis-je vraiment obtenir un entraînement complet du corps avec des haltères ?

C'est une question très courante, car à première vue, il semble que les haltères ne puissent cibler que le haut du corps car ils sont tenus à la main.

Mais ne vous y trompez pas ; il existe un nombre presque infini de façons d'utiliser des haltères pour tonifier, sculpter et renforcer tout votre corps.

Des exercices comme le transport de valise, les fentes d'haltères, les torsions russes, les squats d'haltères, etc. sont tous des exercices incroyablement efficaces pour le tronc et le bas du corps qui peuvent utiliser des haltères avec un effet considérable.

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Entraînements d'haltères pour tout le corps

Nous avons compilé une série complète d'exercices d'haltères qui feront travailler tout votre corps !

Certaines de ces séances d'entraînement ont déjà été présentées par Allmax, et d'autres sont toutes nouvelles !

L'entraînement à la maison pour tous les haltères - "Tempo" Upper Body Blast :

1. Flat DB Press (tempo 4/1/X)… 3 séries de 8-10 répétitions
2. Incline DB Flye (tempo 2/2/1)… 3 séries de 8-10 répétitions
3. Deux bras DB Bent Row avec paumes tournées vers l'arrière (tempo 3/1/1)… 3 séries de 10-12 répétitions
4. Un bras DB Row (tempo 2/1/1/1)… 3 séries de 10-12 répétitions
5. Assis DB Press (tempo 4/1/X)… 2 séries de 8 à 10 répétitions
6. Two DB Upright Row (tempo 2/1/1/1)… 2 séries de 8-10 répétitions
7. Assis DB Bent Rear Lateral (tempo 2/1/1)… 1 série de 10-12 répétitions
8. Curl DB alterné debout (tempo 3/1/1/1)… 2 séries de 6-8 répétitions
9. Curl de concentration marteau assis (3/1/1/1 tempo)… 2 séries de 8-10 répétitions
10. Incline Two Arms Overhead Single DB Extension (tempo 3/2/1)… 2 séries de 8-10 répétitions
11. Extensions allongées à deux bras et deux DB (tempo 2/1/1)… 1 séries de 8 à 10 répétitions
12. DB Kickback (tempo 2/0/1/1)… 1 série de 10-12 répétitions
13. Allongé Crunch tenant DB sur la poitrine (tempo 2/0/1/1)… 3 séries de 20-25 répétitions

Remarque : le "tempo" de levage décrit la vitesse à laquelle vous abaissez, soulevez et faites une pause avec le poids à chaque phase d'une répétition. Il est exprimé en secondes et commence par la partie négative (abaissement) d'un exercice, puis la partie médiane (étirement), puis la partie positive (soulèvement), et s'il y a un quatrième nombre, il représente le pic de contraction (compression) portion. Bien que certains exercices commencent par une contraction négative (comme le développé couché DB) et d'autres par une contraction positive (comme le curl DB), la façon dont le « tempo » est abordé reste fixe.

L'entraînement à domicile All Dumbbell - Leg Lashing:

• Walking DB Lunge : 3 x 10-12 par jambe
  • *Astuce d'exercice - Assurez-vous de faire de longues enjambées à chaque répétition pour engager pleinement les quadriceps, les jambons et les fessiers.
• Squat DB : 3 x 12-15
  • *Conseil d'exercice - Utilisez des protège-poignets pour sécuriser votre prise afin que vous puissiez mieux vous concentrer sur vos cuisses tout au long de la série.
• Superset de DB Bench Step Ups alternés et Plié DB Squats : 2 x 13-15 par jambe/10-12
  • *Conseil d'exercice - Lorsque vous effectuez des Plié Squats, adoptez une position très large et faites pivoter vos chevilles de sorte que les pieds pointent vers l'extérieur à un angle d'environ 60 à 70 degrés.
• Soulevé de terre jambe raide DB : 3 x 10-12
  • * Astuce d'exercice - Essayez ce mouvement avec les DB tenus devant vous (comme vous le feriez avec un BB) et à vos côtés pour déterminer lequel vous semble le plus productif.
• Levée de mollet DB à une jambe : 3 x 16-20 par jambe
  • *Astuce d'exercice - Sur chacune des trois séries, changez l'angle du pied de travail (une série droite ; une série légèrement tournée vers l'intérieur ; une série légèrement tournée vers l'extérieur)
• Superset de DB Stiff Leg Deadlift uniquement Rising to Knee Height et Single Leg DB Calf Lever : 2 x 10-12/16-20 par jambe
  • * Astuce d'exercice - Tenez-vous sur une sorte de marche ou de plate-forme pendant les soulèvements de mollets pour augmenter l'amplitude des mouvements. Maintenez l'étirement au bas du Stiff Leg Deadlift et du Calf Raises pendant 2 secondes complètes à chaque répétition pour rendre les deux mouvements plus difficiles.

L'entraînement à domicile All Dumbbell - Superset Scorcher supérieur / inférieur

• Superset # 1: Incline DB Press / Alternating Reverse DB Lunge… 3 x 7-9 / 13-15 par jambe
• Superset # 2: Deux DB Bent Row (paumes tournées vers l'intérieur) / DB Squats… 3 x 10-12 chacun
• Superset: # 3: Soulevé de terre debout DB Side Side / DB Stiff Leg… 2 x 10-12 chacun
• Superset #4 : Flexion DB alternée assis/Banque DB alterné Step Ups… 2 x 7-9/13-15 par jambe
• Superset #5 : Allongé à deux bras Deux DB Extension/Une jambe DB Stiff Leg Deadlift… 2 x 10-12/10-12 par jambe
• Superset # 6: Levées de genou sur banc assis avec DB entre les pieds / Levée de mollet DB à une jambe… 2 x max reps / 13-15 par jambe

Entraînement complet avec haltères pour tout le corps

• Fentes en marche 3 x 8-12 répétitions
• Rangées d'haltères 3 x 8-12
• Presse pectorale 3 x 8-12
• Développé épaules haltères 3 x 8-12
• Curls des biceps avec haltères alternés 3 x 8-12
• Haltère Triceps Extension 3 x 8-12

Remarque : Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries

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Plan d'entraînement complet d'haltères de trois jours

Jour 1

• Presse thoracique avec haltères au sol ou trempettes pondérées (3 × 6-10)
• Tractions pondérées ou haltères penchés sur des rangées (3 × 6-10)
• Élévations latérales et arrière du delta (3 × 10-15)
• Boucles de biceps (3×10-15)
• Pompes "Diamant" (3×15-30)

Jour 2

• Squat divisé bulgare (3 × 6-10)
• Soulevés de terre roumains ou RDL à une jambe (3 × 6-10)
• Squats haltères (3×10-15)
• Haussements d'épaules avec haltères et/ou promenades paysannes (3×15-30)
• Mollets pondérés (3 × 15-30)

Jour 3

• • Presse militaire (3×6-10)
  • Tractions pondérées ou lignes courbées (3 × 6-10)

• Push Ups pieds surélevés (3 × 10-15)
• Boucles de biceps (3×10-15)
• Extensions triceps (3×15-30)