4 Supersets to Grow Your Chest to Colossal Proportions

4 supersets pour faire grossir votre poitrine à des proportions colossales

Entraînement des biceps et des épaules pour la masse Vous lisez 4 supersets pour faire grossir votre poitrine à des proportions colossales 16 minutes Suivant Maximisez le gain musculaire avec des suppléments post-entraînement

4 supersets pour faire grossir votre poitrine à des proportions colossales

Résumé de l'article

  • Il existe des dizaines d'exercices de croissance de la poitrine. Savoir lesquels choisir peut être délicat.
  • La croissance de la poitrine est plus que le poids que vous pouvez faire au développé couché.
  • Il est important d'établir une connexion esprit-muscle.
  • Ces 4 Supersets vous permettront d'appuyer et de vous frayer un chemin vers un coffre visiblement puissant !
  • Avant et après avoir fatigué les muscles de votre poitrine, faites le plein avec des suppléments de qualité supérieure pour une performance et une récupération optimales.

Continuer vers l'article

4-supersets

ISOFLEX-CH-SFP-US1021-MAIN
Isoflex : poudre de protéines d'isolat de lactosérum
Meilleures ventes
44,99 $
  • Isolat de protéine de lactosérum vraiment supérieur
  • Technologie des protéines d'isolat de lactosérum
  • Sans gluten et sans soja
  • Sans sucre et sans gras
  • Sans lactose
  • Kascher
  • Testé en laboratoire
  • 100 % de protéines d'isolat de lactosérum
Ajouter au chariot

VÉRIFIEZ VOTRE EGO À LA PORTE !

Contenu de l'article

Si vous essayez de construire des pectoraux épais, équilibrés et déchiquetés, ces sur-ensembles d'entraînement de la poitrine sont le moyen infaillible de vous y rendre rapidement. Si vous avez déjà cherché comment développer les muscles de la poitrine ou comment obtenir une poitrine plus grosse, vous savez qu'il existe des dizaines d'exercices cruciaux et efficaces parmi lesquels choisir pour sculpter votre poitrine dans des proportions colossales. J'ai conçu quatre supersets de 3 exercices de gym que vous pouvez utiliser comme entraînement de la poitrine pour la journée et qui vous aideront à développer vos pectoraux comme vous n'en avez jamais essayé auparavant ! Si votre objectif est de développer des pectoraux plus gros et de gagner de la masse musculaire, alors fatiguer complètement les muscles de la poitrine sous tous les angles chaque fois que vous vous entraînez avec des supersets devrait être votre protocole de choix. Commençons par 4 supersets pour faire grossir votre poitrine jusqu'à une proportion colossale. "Qu'est-ce que tu fais au banc?" est l'une des premières questions qu'on vous a probablement posées, et celle qui vous a le plus préoccupé lorsque vous avez commencé la musculation. Cette fixation vous a sans aucun doute empêché de faire des gains dès le premier jour, car l'accent était mis sur le déplacement du poids de haut en bas et non sur la fatigue complète de la poitrine ou sur une gamme complète de mouvements. Vous avez peut-être gagné en force, mais votre poitrine a-t-elle vraiment grossi ?

Vos amis peuvent faire semblant d'être impressionnés, mais lorsque vous enlevez votre chemise à la plage, il n'y a aucune chance que quelqu'un dise que le gars avec la poitrine de poulet peut probablement mettre 315 au banc.

Ce protocole ne suggère pas que vous alliez léger, mais il suggère que vous utilisiez un poids "approprié" que vous pouvez contrôler sur toute l'amplitude des mouvements. En bref, vous voulez éliminer l'élan et « posséder » le poids que vous utilisez. Cela signifie être capable de créer une tension maximale dans les pectoraux, d'abaisser lentement le poids, de faire une pause en bas, de le presser vers le haut et de presser une contraction en haut pendant une seconde complète, en travaillant dans la plage de 10 à 15 répétitions. Chaud -levez les muscles de votre poitrine avec un haltère dans chaque main, faites 10 développés couchés avec haltères, puis 10 développés couchés avec haltères, puis 10 développés au sol. garder le poids léger pour l'échauffement.

Si vous avez l'air de jouer au basket, de faire rebondir la barre sur votre poitrine, de demander à votre observateur d'ajuster son poids au bas du dos ou de ne l'abaisser que de quelques centimètres à chaque répétition, il est temps de repenser votre stratégie pour le jour de la poitrine . En diminuant le poids, vous n'attirerez peut-être pas une petite foule à chaque fois que vous vous mettez au banc, mais avec un peu de travail acharné et de dévouement, vous pourriez vous retrouver avec une page de fans avec une pose latérale sur la poitrine recueillant des milliers de likes !

Personne ne se soucie de combien de poids vous pouvez retirer du rack et faire une répétition partielle avec.

La connexion entre les muscles de l'esprit

Commencez chaque série par une contraction, plutôt que de simplement entrer dans le mouvement. Par exemple, lorsque vous commencez le développé couché, relâchez le poids et fléchissez fortement la poitrine pendant une seconde complète avant de commencer votre première répétition. En commençant par une position « fléchie » ou « contractée », vous activerez les muscles de la poitrine, créerez une tension et les maintiendrez engagés tout au long du mouvement. De plus, essayez de faire une pause en haut et en bas de chaque position pendant une seconde complète à chaque répétition. Cela aidera à augmenter le temps sous tension et garantira finalement que vous utilisez une gamme complète de mouvements. Si vous n'avez pas atteint un étirement « complet » ou une contraction « maximale », pendant une répétition particulière, cela ne compte pas !


La routine d'entraînement de la poitrine

s/w = surensemble avec

4 supersets pour développer votre poitrine à des proportions colossales est une série de 4 supersets, chacun avec 3 exercices. Dans chaque superset, les 3 exercices doivent être exécutés dos à dos avec peu ou pas de repos entre les deux. Pour fatiguer complètement le muscle, il est suggéré d'effectuer trois séries de la routine d'entraînement complet de la poitrine avec la ou les gammes de répétitions suivantes :

  • Set #1 – 15 répétitions jusqu'à l'échec
  • Set #2 – 12 répétitions jusqu'à l'échec
  • Set # 3- 10 répétitions jusqu'à l'échec (ensemble optionnel de 1 incrément)

Superset # 1 - Apprêt Mid Pec

Il existe trois principaux types de diurétiques; diurétiques épargneurs de potassium, osmotiques et de l'anse :

Presse à banc plat

Position : Allongez-vous sur un banc plat, saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules et relâchez le poids.

Mouvement : Contractez les pectoraux puis commencez à baisser le poids jusqu'à ce que la barre touche le milieu de votre poitrine. Appuyez sur la barre vers le haut, jusqu'à l'extension complète et serrez les coudes intérieurs l'un vers l'autre, pour maximiser la contraction.

Bandes - facultatives : l'ajout de la bande augmente la tension tout au long du mouvement, ajoutant une charge dynamique qui augmente à pleine extension. Cela permet à l'athlète d'établir une connexion esprit/muscle plus forte avec les pectoraux, d'augmenter le temps sous tension, de créer plus de traumatismes/déchirures de plus de microfibres musculaires et de presser des contractions plus dures, optimisant ainsi les gains de masse, de force et de définition.

Flyes Haltères Plats

Position : Allongez-vous sur un banc plat avec des haltères étendus sur la poitrine en position neutre (les paumes face à face).

Mouvement : Abaissez lentement les haltères et faites pivoter les paumes vers l'intérieur tout au long de la partie négative du mouvement, de sorte que les paumes soient tournées vers l'avant en bas.
(la rotation interne des paumes crée un étirement optimal des pectoraux, tout en minimisant le stress sur l'articulation de l'épaule). Ramenez ensuite les haltères à la position de départ en faisant pivoter les paumes vers l'extérieur jusqu'à la position neutre sur le chemin du retour.

Presse à haltères étroite

Position : Allongez-vous sur un banc plat avec des haltères étendus sur la poitrine en position neutre (paumes face à face) en serrant les pectoraux dans une forte contraction pour commencer le mouvement.

Mouvement : Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils touchent la poitrine, puis appuyez dessus jusqu'à leur extension complète, en les serrant ensemble tout au long du mouvement. Faites une pause dans la position contractée pendant une seconde complète avant de commencer la répétition suivante.

Superset # 2 - Explosion de la poitrine supérieure

Ce sur-ensemble crée de la largeur et de l'épaisseur dans le haut de la poitrine. Construire un haut de la poitrine bien développé est comme un rite de passage pour les pectoraux, transformant ainsi physiquement le haut de votre corps d'un garçon en un homme.

Presse à haltères inclinée

Position : Allongez-vous sur un banc incliné à 45 degrés, saisissez la barre juste un peu plus large que la largeur des épaules, relâchez le poids et contractez les pectoraux supérieurs.

Mouvement : Abaissez lentement la barre vers le haut de la poitrine (clavicule) et étirez complètement les pectoraux supérieurs. Appuyez sur la barre jusqu'à son extension complète et serrez les coudes intérieurs l'un vers l'autre pour maximiser la contraction de la partie supérieure de la poitrine. Faites une pause dans la position contractée avant de commencer la prochaine répétition.

Flèches haltères inclinées

Position : Allongez-vous sur un banc incliné à 45 degrés, les haltères complètement étendus en position neutre.

Mouvement : Abaissez lentement les haltères et faites pivoter les paumes vers l'intérieur tout au long de la partie négative du mouvement, de sorte que les paumes soient tournées vers l'avant en bas.
(la rotation interne des paumes crée un étirement optimal dans les pectoraux supérieurs, tout en minimisant le stress sur l'articulation de l'épaule). Ramenez ensuite les haltères à la position de départ en faisant pivoter les paumes vers l'extérieur jusqu'à la position neutre sur le chemin du retour.

Presse étroite avec haltères inclinés

Position : Allongez-vous sur un banc incliné à 45 degrés avec des haltères étendus sur la poitrine et les paumes en position neutre. Serrez les pectoraux dans une forte contraction pour commencer l'exercice.

Mouvement : Tout en serrant les haltères ensemble, abaissez-les lentement vers le haut de la poitrine et faites une pause en position basse pendant une demi-seconde. Appuyez sur les haltères jusqu'à leur extension complète et serrez une contraction dure pendant une seconde complète avant de commencer la répétition suivante.

Superset # 3 - L'ensemble de l'argent

Maintenant que le milieu et le haut de la poitrine ont eu une belle amorce et que vous vous promenez assez gonflé, voici ce que j'appelle le jeu d'argent, pour vraiment vous faire monter! La plupart des gens seraient repartis satisfaits après les deux premiers supersets, mais en continuant avec ce barrage, vous allez ajouter une forme et des détails sérieux en ciblant les pectoraux moyens, supérieurs et inférieurs.

Trempettes (pondérées)

Position : Étendez les bras au-dessus des barres parallèles, penchez-vous en avant et fléchissez fortement les pectoraux.

Mouvement : Descendez lentement, en utilisant les pectoraux pour contrôler votre descente, jusqu'à ce que vous ayez atteint un étirement complet. Faites une pause dans la position d'étirement pendant une demi-seconde, puis commencez à appuyer sur votre chemin pour remonter jusqu'à l'extension complète. Essayez d'imaginer que vous poussez les barres dans le sol et maintenez la contraction pendant une seconde entière avant de descendre dans votre prochaine répétition.

Pec Deck Flyes - Hauteur d'épaule

Position : Asseyez-vous sur le siège et placez les mains sur le pont des pectoraux au-dessus de la hauteur des épaules. Cela cible les pectoraux moyens et supérieurs.

Mouvement : utilisez un mouvement lent excentrique ou négatif et faites une pause d'une demi-seconde dans la position d'étirement. Au début du mouvement concentrique, essayez de garder les poignées aussi larges et éloignées du corps que possible, en recrutant un maximum de fibres de pectoraux externes. Serrez ensuite les poignées ensemble pendant une seconde complète, en contractant complètement les pectoraux, avant de commencer la répétition suivante.

Pec Deck Flyes – Hauteur de poitrine

Position : Asseyez-vous au bout du siège, les omoplates contre le dossier, de manière à pouvoir créer un angle qui cible les pectoraux inférieurs (un peu comme un banc décliné).

Mouvement : utilisez le même mouvement concentrique large que la mouche ci-dessus et serrez vraiment les pectoraux inférieurs dans la position contractée.

Superset #4 – Le Finisher

Si vos pectoraux ne sont pas complètement gonflés après le dernier superset, ce "finisseur" fera certainement l'affaire ! Ciblant les pectoraux supérieurs, moyens et inférieurs, c'est le coup de poing qui fatigue complètement les pectoraux et les fait revenir un peu plus gros et plus forts pour la prochaine fois. Étant donné que la plage la plus longue et la plus difficile se situe à partir de la position basse du câble, nous commencerons à partir de là (du haut de la poitrine au bas) et progresserons vers le haut.

Vous devrez commencer avec un poids inférieur pour la position du câble bas et augmenter le poids chaque fois que vous augmentez la position du câble à mesure que le niveau de difficulté diminue à mesure que la position du câble augmente.

Braguette torsadée basse (haut de la poitrine)

Si les coudes sont même légèrement pliés en haut du mouvement, vous n'obtenez pas une contraction optimale. Si le poids est trop lourd pour étendre complètement les bras, il serait avantageux pour vous de diminuer le poids afin que vous puissiez utiliser une forme parfaite.

Position : Réglez le câble à partir de la position la plus basse, saisissez les poignées en D et avancez de 2 pas, de sorte que les câbles viennent de derrière vous. Tenez-vous debout, la poitrine vers le haut, cambrez le dos et serrez les poignées ensemble, juste au-dessus de la hauteur des épaules en fléchissant le haut de la poitrine.

Mouvement : Commencez à abaisser les bras, en faisant légèrement pivoter les paumes vers l'intérieur et en pliant les coudes pour maximiser l'étirement des pectoraux et faire une pause en position basse. Lorsque vous revenez à la position de départ, gardez les bras complètement tendus et aussi écartés que possible. Terminez le mouvement en redressant complètement les bras et en touchant les mains ensemble, en fléchissant fortement la poitrine pendant une seconde entière, sentez la brûlure dans le haut de la poitrine.

Mid Cable Flye (milieu de la poitrine)

Position : placez le câble à la hauteur des épaules. Faites deux pas en avant, tenez-vous droit, saisissez les poignées en D, étendez complètement les bras dans l'alignement des épaules et fléchissez fortement les pectoraux.

Mouvement : Commencez le mouvement, en contrôlant lentement le poids vers l'arrière, dans la position d'étirement et pliez légèrement les coudes au bas du mouvement. Ensuite, commencez à revenir à la position de départ, en étendant les bras vers l'extérieur et en largeur jusqu'à ce que vous obteniez une contraction maximale des pectoraux. Maintenez cette position fléchie pendant une seconde entière avant de commencer la répétition suivante.

Braguette à câble haut (bas de la poitrine)

Position : placez le câble dans la position la plus haute, saisissez les poignées en D et avancez de 2 pas. Étendez complètement les bras jusqu'à la hauteur de la taille, contractez fortement les pectoraux, tout en gardant le corps droit.

Mouvement : Montez lentement les câbles jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant la tension sur les pectoraux et pliez légèrement les coudes. Faites une pause dans la position d'étirement pendant une seconde complète, puis commencez la partie concentrique du mouvement en poussant les poignées vers le sol et en étendant complètement les bras loin du corps. Gardez la poitrine droite une fois que les bras supérieurs ont traversé la poitrine et fléchissez fortement le bas de la poitrine pendant une seconde entière.

Supplémentation
REMARQUE : s/w = superset avec Superset
  1. Mid Pec Primer Flat Bench Press s/w Flat Bench Dumbbell Flyes s/w Flat Bench Dumbbell Narrow Press Superset
  2. Upper Chest Blast Incline Barbell Press s/w Incline Dumbbell Flyes s/w Incline Dumbbell Narrow Press Superset
  3. The Money Set Dips (lesté) s/w Pec Deck Flyes (hauteur d'épaule) s/w Pec Deck Flyes (hauteur de poitrine) Superset
  4. The Finisher Cable Flyes (position basse) s/w Cable Flyes (hauteur d'épaule) Cable Flyes s/w (position haute)

AVERTISSEMENT : Cet entraînement de la poitrine n'est pas pour les faibles de cœur - assurez-vous que vous êtes un entraîneur de poids intermédiaire à avancé et que vous vous reposez suffisamment pour récupérer de cette quantité extrême d' entraînement en force.


ISOFLEX-CH-SFP-US1021-MAIN
Isoflex : poudre de protéines d'isolat de lactosérum
Meilleures ventes
44,99 $
  • Isolat de protéine de lactosérum vraiment supérieur
  • Technologie des protéines d'isolat de lactosérum
  • Sans gluten et sans soja
  • Sans sucre et sans gras
  • Sans lactose
  • Kascher
  • Testé en laboratoire
  • 100 % de protéines d'isolat de lactosérum
Ajouter au chariot